“Você gostaria de dormir melhor?” Praticamente todo mundo responderá que “sim”.

São comuns conselhos para tirar a televisão do quarto, deixar a cama arrumada e não mexer no celular ou computador nas duas horas que antecedem o momento de dormir.

Todas essas técnicas ajudam, mas como seria possível potencializar o descanso físico e mental nas horas em que dormimos ou cochilamos, tal qual fazem atletas de elite?

Nick Littlehales, especialista em sono de atletas, se dedicou a encontrar essa resposta.

Para isso, trabalhou com alguns dos maiores times de futebol do mundo, como o Manchester United e a seleção inglesa treinada pelo sueco Sven-Göran Eriksson.

Estes são alguns dos conselhos de Littlehales para você se sentir disposto após algumas horas de sono:

1. Pensar em ciclos, não em horas

“A necessidade de dormir oito horas por noite é um mito”, afirma Littlehales.

Nosso sono segue um ciclo natural de 90 minutos durante os quais passamos de um sono profundo ou sincronizado (sem movimentos oculares rápidos) a uma fase de sono REM (Rapid eye movement, em inglês), de movimentos oculares rápidos.

O importante, ressalta, é não interromper uma dessas fases, por isso, o recomendável é dormir com base em múltiplos de 90 minutos: podem ser 7,5 horas, 6 horas, ou mesmo 4,5 horas por dia.

O aconselhável é estabelecer uma hora para acordar regularmente e, partir daí, calcular o tempo total de sono.

Por exemplo, se o plano é acordar às 6h30, o horário de deitar, para impedir a quebra de um ciclo de 90 minutos, pode ser 5h, 3h30, 2h, 0h30, 23h ou 21h30.

 

2. Contar as horas dormidas por semana, não por noite

Em vez de alcançar um número de horas por noite, Littlehales coloca como meta um número específico de ciclos de 90 minutos de sono por semana.

“O que queremos completar são 35 ciclos em sete dias, o que significa cinco por dia”, explica.

Se você dormir pouco numa noite, será preciso apenas equilibrar com um ciclo extra na noite seguinte ou planejar um ciclo adicional durante o dia, diz Littlehales.

Assim, o importante é verificar que tipo de atividade terá ao longo da semana e estabelecer um plano de ciclos, conforme os compromissos sociais e de trabalho.

 

3. Dormir algumas vezes ao longo do dia

Até o surgimento da luz elétrica, muitos humanos tinham um sono polifásico, como ocorre com os bebês, o que significa que dormiam mais vezes ao longo de 24 horas, mas por períodos de tempo mais curtos. Seria o ciclo circadiano, ou ciclo biológico de 24 horas.

Há momentos do dia em que o corpo humano é biologicamente “desenhado” para descansar, diz Littlehales. Um horário em que seria “natural” dormir é o meio-dia. Outro é o período entre 17h e 19h.

Usar esses horários para descansar ajuda a recuperar o corpo, como fazem alguns atletas.

Para o especialista britânico, não é descabido pensar que as pessoas podem dormir bem tendo um sono bifásico- dormindo menos horas durante a noite e complementando o sono com 90 minutos de cochilo ao meio-dia.

Também é possível ter um sono trifásico, incorporado um ciclo adicional de sono no final da tarde.

 

4. Incorporar ‘períodos de recuperação controlada’

É importante esclarecer que descansar não significa sempre dormir. Por isso, Littlehales recomenda que as pessoas adotem “períodos de recuperação controlada”- CRP, na sigla em inglês.

“O CRP não tem nada a ver com dormir durante um período de tempo”, explica. “Trata-se de destinar 30 minutos (um terço do ciclo de 90 minutos) para tomar tempo para si mesmo”, diz Littlehales, destacando que isso pode ser feito em qualquer lugar.

O especialista diz que, entre as formas de CRP, estão meditação, sessão de relaxamento, ouvir música ou simplesmente colocar uma toalha sobre a cabeça e ficar em local silencioso.

E o CRP pode ser incorporado à contagem para cumprir a meta de 35 ciclos por semana.

Muitos times de futebol reconhecem a importância do descanso para seus jogadores e já estão instalando salas com essa finalidade nos campos de treinamento.

 

5. Ter uma rotina bem definida no despertar

Os 90 minutos que se seguem ao despertar também são importantes para garantir um descanso saudável.

“Para conseguir uma boa manhã, tudo o que você faz desde o momento do despertar determina a qualidade da sua recuperação”, afirma Littlehales.

Portanto, é importante estabelecer uma rotina para o pós-despertar, postergando, por exemplo, o contato com dispositivos digitais. Também é recomendável se hidratar, se alimentar e fazer exercícios.

6. Terapia com luz

Se você tem dificuldade para levantar da cama, Littlehales recomenda comprar um dispositivo de terapia com luz, como uma lâmpada que simula o amanhecer ou o entardecer num quarto escuro.

Esses processos desencadeiam mudanças nas concentrações dos hormônios melatonina e serotonina, que influenciam sono e disposição dos seres humanos.

 

7. Procure uma cama grande

Pode parecer bobagem, mas mudar o local onde se dorme pode fazer muita diferença na qualidade do sono.

“Uma cama superking é, na realidade, a junção de dois espaços para adultos dormirem”, explica Littlehales, destacando que é o equivalente a duas camas individuais.

Neste caso, portanto, tamanho importa. Ele recomenda ter uma cama ampla e confortável, principalmente se tiver que compartilhar o espaço com outra pessoa.

8. Dormir em posição fetal e respirar pelo nariz

“A posição ideal para dormir é a fetal, virado para o lado contrário do seu lado dominante”, diz.

Littlehale também recomenda que tentemos respirar somente com o nariz, pois respirar pela boca reduz a qualidade do sono.