Entre 15% e 25% das pessoas em todo o mundo sofrem de dor nos joelhos, que é a segunda maior causa de dor crônica do planeta. Todos nós sofremos de pequenos ferimentos e cansaço de tempos em tempos. Aqui estão algumas dicas sobre como usar a fisioterapia para possivelmente fazer você sentir-se melhor.

O portal Bright Side publicou recentemente um artigo no qual apresenta alguns exercícios simples que prometem ajudar a combater as dores nos joelhos, pés e quadril/anca.

Elevação do calcanhar

Para começar, vá buscar uma cadeira e fique atrás dela.

• Levante uma das suas pernas.
• Lentamente, levante o calcanhar da outra perna até ficar no “bico” do pé.
• Lentamente, coloque o calcanhar de volta no chão.
• Repita este exercício 10-15 vezes em cada perna.

Isso fortalecerá os seus tornozelos e trabalhará os músculos em redor do joelho.

Caminhar em “bicos” de pés.

Este é um exercício simples que você pode fazer enquanto limpa a sua casa ou fazendo outras tarefas domésticas. Simplesmente ande de um lado para o outro em bicos de pés, em ritmo rápido – isso fortalecerá as suas panturrilhas (gémeos da perna) e dará um pequeno exercício aos dedos dos pés.

Caminhe desta forma por 5 a 15 minutos ou até ficar cansado(a).

Tornozelos

Para trabalhar os tornozelos fracos, você deve fazer o seguinte:

• Sentado ou de pé, levante uma perna.
• Lentamente gire o pé dessa perna em movimento circular.
• Repita 10 vezes num círculo interno e 10 vezes em círculos externos para cada perna.

Treinamento de resistência

Para este próximo exercício, você precisará de uma banda de resistência que pode comprar em qualquer loja de desporto/esporte.

• Fixe a faixa ao redor da perna do sofá ou qualquer outro móvel de sua casa com peso suficiente.
• Coloque uma das suas pernas debaixo da outra (ver imagem), ligeiramente dobrada no joelho.
• Agarre-se a uma faixa de resistência com o pé da perna que fica por cima.
• Lentamente puxe a faixa, dobrando o pé em direção à sua cabeça.
• Repita este exercício 10-15 vezes em cada perna.

Isso incorpora o trabalho dos músculos da panturrilha (gémeo da perna) e seus músculos internos e externos da coxa.

Exercício para dedos do pé

Para exercitar os dedos diariamente, você pode fazer um pequeno e simples exercício.

• “Enrole” os dedos como na imagem acima.
• Coloque uma toalha no chão e tente agarrá-la com os dedos dos pés.
• Coloque pequenas pedrinhas ou outros objectos pequenos no chão e tente pegar neles e colocá-los em uma cesta usando apenas os dedos pés. Parece uma brincadeira de crianças, mas é extremamente eficaz!

Andando em cima de bolas

Para relaxar e treinar a base dos seus pés:

• Use uma bola de tênis ou uma bola de diâmetro semelhante.
• Sente-se numa cadeira.
• Coloque o pé na bola e pise-a.
• Lentamente role a bola com o pé em direção aos dedos e depois para trás.
• Aproveite e aprecie a massagem!

Extra:

A acupressão e a massagem nos pés são amplamente utilizadas em todo o mundo.

Se depois de um longo dia você tiver dor nos pés, coloque os dois polegares nas manchas da imagem (entre os dedos 1 e 2, 4 e 5; cerca de 1 cm abaixo) e massageie suavemente por até 15 minutos, verdadeiro relaxamento fácil e rápido.